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产后恢复需遵循 “排补有序” 原则，30 天月子餐按身体修复节奏科学分阶，精准匹配营养需求。
第一阶段（1-7 天）：清排修复
此阶段以促进恶露排出、唤醒肠胃功能为主。早餐选小米山药粥配蒸南瓜，小米的 B 族维生素修复黏膜，山药保护肠胃。午餐用清蒸鲈鱼搭配糙米饭，鲈鱼易消化蛋白减轻肠道负担，糙米膳食纤维预防产后便秘。晚餐用红豆薏米汤煮线面，红豆补铁、薏米祛湿，线面细软好吸收。加餐吃蒸苹果或猕猴桃，常温食用避免刺激，补充维生素 C。
第二阶段（8-20 天）：补气养血
恶露减少后进入滋补期，重点补充造血与修复营养素。早餐升级为花生红枣小米粥配水煮蛋，花生红衣助凝血，红枣维 C 促铁吸收。午餐推荐黄芪当归乌鸡汤配杂粮饭，黄芪补气、当归活血，乌鸡氨基酸更易吸收。晚餐用黑芝麻核桃炖瘦肉配豆腐，黑芝麻补钙、核桃健脑，豆腐提供植物蛋白。加餐选桂圆莲子羹，温润不燥热。
第三阶段（21-30 天）：催乳塑形
兼顾乳汁质量与体型恢复。早餐吃燕麦牛奶炖木瓜，燕麦催乳、木瓜助泌乳。午餐用黄豆炖猪蹄配西兰花，黄豆蛋白与猪蹄胶原互补，西兰花维 K 促伤口愈合。晚餐选紫薯玉米排骨汤配杂粮饭，紫薯花青素抗氧化，玉米纤维控热量。加餐吃低脂酸奶配蓝莓，益生菌调肠胃，蓝莓抗衰。
全程遵循每日 20 种食材、少油少盐原则，每周监测体重，按乳量调汤品浓度，让营养精准适配恢复节奏。
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